睡眠を改善する「4-6-11の法則」

良い睡眠の鍵は、生体リズムにあります!
睡眠に関わる生体リズムには、
「メラトニンリズム」「睡眠ー覚醒リズム」「深部体温リズム」の3つがあるそうです ( ..)φメモメモ

これらのリズムをコントロールすることにより、
爽快に目覚めて!
仕事でベストパフォーマンスを発揮でき!
スムーズに寝つくことができるようになります (^_-)-☆

睡眠により自身の能力を最大限に引き出す、
生体リズムに基づいた科学的な方法が、
作業療養士の菅原洋平さんが推奨する「4-6-11の法則」です!

「起床から4時間以内に光を見て」
「起床から6時間後に目を閉じ」
「起床から11時間後に姿勢を良くする」
という方法です!
たったこれだけで、
日中の眠気が減り、仕事の効率を上げることができます (-ω-)/
是非実践しましょう!

「起床から4時間以内に光を見る」
~メラトニンリズムを整える~

メラトニンは睡眠を誘発する作用のほか、
活性酸素を除去する働きがあります。
光を浴びることで体内時計がリセットされるため、
メラトニンの分泌が止まって活性化することができます。
起床から14~16時間後には再びメラトニンが分泌され始め、
その作用により眠気をもよおします。

このようなリズムを整えるためには、
起床から4時間以内に光を浴びる必要があります。
目覚めたらまず窓の外を眺めて、日光を取り入れましょう!

「起床から6時間後に目を閉じる」
~眠くなる前に、脳を休める~

昼食を食べて午後になると睡魔が襲いますが、
これは人間に備わる「睡眠ー覚醒リズム」の働きによります。
目を覚ましていると脳に睡眠を引き起こす物質が溜まっていくので、
起床8時間前後と22時間後に大脳を休ませる作用が働きます。
こうなると、やる気が低下してミスを起こしやすくなります。

この対処法は、何も考えずに目を閉じることです!(p_-)
この時重要なのは、眠くなる前に行うことです!
起床が朝6時の場合には、
昼休みの前に数分間だけ目を閉じてリラックスしましょう(^^)/
午後の仕事の効率アップ間違いなしです(^_-)-☆

「起床後から11時間後に姿勢を良くする」
~深部体温の上下動にメリハリを~

人間の体は、
深部体温が高くなるほど体が良く動き、
低くなるほど眠くなります。
このリズムを利用することで、
夕方の眠気を減らし、
夜の睡眠の質をアップすることができます。

深部体温が最高になるのは起床後11時間前後です。
このピーク時にきちんと体温を上げると、
夜にかけて体温が急激に下がり寝付きが良くなります。
また、翌朝は体温がしっかり上がるため目覚めが良く、
午前中の仕事は万全な体調でこなせます。

体温を意図的に上げるには、
背中や骨盤内の筋肉を使うことが最も効果的です。
起床後11時間後だと仕事中の方が多いでしょうから、
デスクワーク中にもできる、
「良い姿勢をとる」ことを実践しましょう(^^)/

具体的な方法は、
深部体温のピーク時に、
5分程度椅子に座ったまま両足の裏を床に着け、
背筋を伸ばして肛門を閉めます!
この時、呼吸を止めないように繰り返すと、
体がじんわり温かくなってきます。

是非睡眠を改善する「4-6-11の法則」を生活の中に取り入れ、
能率アップを図りましょう(-_-)/~~~ピシー!ピシー!




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